Techniki relaksacyjne przed snem

Sen to bez dwóch zdań bardzo istotny element naszego życia, odpowiadający za regenerację i odpoczynek. Gdy mamy za sobą ciężki dzień, to nie marzymy o niczym innym, jak o błogim śnie. Niestety – im więcej w naszym życiu stresu i napięcia, tym trudniej jest osiągnąć zdrowy i efektywny sen. Tak też tworzy się tzw. błędne koło, ponieważ im się bardziej stresujemy, tym trudniej jest nam zasnąć, a im trudniej nam zasnąć – tym jesteśmy bardziej zdenerwowani. Wówczas też nasze wymarzone łóżko zamiast być miejscem przyjemności i relaksu, staje się polem walki o przetrwanie. Jak sobie z tym problemem zatem poradzić? Wybawienie mogą stać się techniki relaksacyjne.

Techniki relaksacyjne – czym są?

Techniki relaksacyjne, jak sama nazwa wskazuje, mają za zadanie pomóc osobie zestresowanej poradzić sobie z napięciem emocjonalnym i oczyszczeniem umysłu. Owe techniki pozwalają na kontrolowanie reakcji organizmu i głębsze poznanie przyczyn permanentnego stresu. Relaksacja jest rodzajem terapii behawioralnej, a jej celem jest uzyskanie odprężenia psychicznego, rozluźnienie napiętych mięśni i uzyskanie stanu odprężenia oraz relaksu.

Najczęściej metody relaksacyjne mają na celu wyciszenie poprzez rytmiczne oddychanie, stopniowe rozluźnianie mięśni, głębokie poczucie relaksu, które w ostatniej fazie przypomina wręcz fazę snu.

Dlaczego metody relaksacyjne są tak istotne?

Problemy ze snem lub słaba jakość snu mogą mieć charakter epizodyczny, wynikający z konkretnej przyczyny, ale mogą być również problemem przewlekłym, który powstaje wskutek wyraźnego powodu. Osoby mające trudności z zasypianiem nie odpoczywają wystarczająco długo, są zdenerwowane i permanentnie zmęczone. By pozbyć się stresu uniemożliwiającego efektywny sen, warto zastosować techniki relaksacyjne, które dość szybko potrafią przywrócić równowagę układu nerwowego poprzez wywoływanie fizjologicznego stanu odprężenia. Długofalowe praktykowanie takich metod i ćwiczeń bardzo korzystnie wpływa na jakość naszego snu, życia i zdrowia, pozwalając błogo przespać cała noc i dając poczucie kontroli, przez co znacznie łatwiej jest nam się następnie mierzyć z codziennymi wyzwaniami i problemami.

Ćwiczenia relaksacyjne – jakie wybrać?

Relaksacja poprzez ćwiczenia to jedna z najlepszych form relaksacji. Do najbardziej znanych i najbardziej efektywnych możemy zaliczyć przede wszystkim:

• Jogę

Osoby, które mają problemy z zasypianiem powinny jak najczęściej praktykować jogę. Kilka spokojnych asan ukoi nasz umysł, a co za tym idzie, ułatwi zasypianie. Ponadto sen będzie znacznie bardziej intensywny i głęboki. Chcąc uzyskać jak najlepsze efekty powinniśmy wykonywać skłony, które działają wyciszająco na umysł i relaksują ciało.

• Bieg lub marszobieg

Techniką, która wymaga od nas większego wysiłku jest bieganie. Jeśli nie mamy tyle siły lub nasza forma nie pozwala na tego typu przebieżki, to wybierzmy przynajmniej 20 minut marszobiegu. W tym czasie staraj się oddychać jak najwięcej przez nos, unosząc klatkę piersiową i biorąc głębokie wdechy. Taki trening pozwoli dotlenić cały organizm, co przełoży się na znacznie zdrowszy i efektywny sen.

• Gimnastyka

Na koniec nie mogliśmy zapomnieć o gimnastyce przed snem. Regularne ćwiczenie poprawią naszą kondycję na wiele sposobów, mając pozytywny wpływ na nas samych, jak i oczywiście na jakość snu. Wybierajmy ćwiczenia relaksujące i odprężające – rozciągajmy przede wszystkim napięte partie ciała, czyli mięśnie szyi, barki, plecy, klatkę piersiową i biodra.

Przykłady innych technik relaksacyjnych

Wysiłek fizyczny to nie wszystko, co oferują techniki relaksacyjne. Dla osób, które nie lubią sportu mamy kilka metod, które również pozwolą na rozluźnienie spiętych mięśni i znacznie polepszą jakość naszego snu. Zaliczamy do nich głównie:

• Dbałość o odpowiednie światło

Odpowiedni nastrój, wyłączenie światła lub utworzenie ciepłego i delikatnego oświetlenia sprzyja wytwarzaniu się hormonu snu. Jeśli dołożymy do tego wygodny materac, świeżą pościel i dobrej jakości powietrze w sypialni, to efekt będzie murowany.

• Masaż

Nic tak nie rozluźnia naszego ciała i umysłu jak masaż pleców przed snem. Celem takiego rytuału jest oczywiście uspokojenie organizmu i zredukowanie poziomu stresu. Jest to więc doskonała terapia dla każdego. Poprawia ona ponadto ukrwienie ciała, niweluje dolegliwości bólowe, stymuluje układ limfatyczny oraz poprawia metabolizm.

• Metody regulacji oddechu

Ćwiczenia oddechowe również pomagają nam zasnąć. Oddychanie bowiem silnie oddziałuje na fizjologię, nastrój i sposób myślenia. Jest również naturalnym środkiem nasennym. Przykładowym ćwiczeniem oddechowym może być cykl, który obejmuje wydech przez usta, a następnie spokojny wdech przez nos, wstrzymanie oddechu na 6-7 sekund i zakończenie cyklu trwającym 7-8 sekund wydechem powietrza przez usta. Takie serie możemy powtórzyć 3-4 razy.

• Napinanie i rozluźnianie mięśni

Progresywna relaksacja mięśni zdecydowanie poprawa jakość snu, wydłuża jego czas, a co za tym idzie, skraca okres zasypiania. Technika opiera się na świadomym napinaniu i rozluźnianiu konkretnych grup mięśni. Dzięki temu uczymy się jak wywoływać stan rozluźnienia. Z czasem towarzyszy temu także rozluźnienie umysłowe.