Wpływ diety na spokojny sen

Sen to jeden z najważniejszych momentów w ciągu doby. Ten efektywny potrafi napędzić nas na cały dzień, sprawia, że jesteśmy pełni życia, w świetnym humorze. Niestety, kiedy sen zaczyna być zaburzony, pojawia się wiele problemów. Nieprawidłowa jakość snu, jak również niewystarczająca jego ilość, to czynniki, które negatywnie wpływają na nasze codzienne funkcjonowanie, chęć do podejmowania aktywności fizycznych oraz co ciekawe, na rodzaj dokonywanych wyborów żywieniowych. Wszak mało snu, bardzo często wiąże się z zatraceniem prawidłowej diety, która to prowadzi do otyłości. Co więc może powodować tak słabej jakości sen? Przede wszystkim brak czasu, stres, ciągły pośpiech czy mnogość codziennych obowiązków. Poniżej postaramy się więc Wam wyjaśnić, jak dieta może wpłynąć na jakość i długość snu, ale także jak sen wpływa na nasze wybory żywieniowe.

Dieta na dobry sen – jaka dieta na bezsenność?

Na efektywność naszego snu wpływa bardzo dużo czynników żywieniowych. Warto zatem zwrócić uwagę zarówno na restrykcyjną, niskokaloryczną dietę, która powoduje pogorszenie jakości snu, jak i na tę wysokokaloryczną, która z kolei potęguje uczucie senności w ciągu dnia, co również nie jest wskazane. Jak więc odpowiednio ułożyć proporcje mikro i makroskładników? Wbrew pozorom nie jest to takie proste. Otóż dieta o niskiej zawartości białka (<16% energetyczności diety) będzie wpływała na gorszą jakość snu, a z kolei dieta wysokobiałkowa (>19% energetyczności diety) spowoduje częstsze wybudzanie w nocy.

Negatywny wpływ na nasz sen mają również nieregularne posiłki, omijanie śniadań, jak również częste spożywanie napojów słodzonych, gazowanych, energetyczny oraz alkoholu. Naszym sojusznikiem nie są oczywiście także słodycze. Co z kolei pozytywnie wpływa na jakość i długość snu? Przede wszystkim spożywanie ryb, warzyw i utrzymanie podaży węglowodanów na poziomie powyżej 50% dziennej energetyczności.

Pamiętać powinniśmy jeszcze o tym, by ostatni posiłek serwować sobie maksymalnie dwie godziny przed planowanym pójściem spać. Warto, by nie zawierał on produktów tłustych i ciężkostrawnych, ponieważ wówczas czas trawienia i spalania znacznie się wydłuży.

Jedzenie przed snem – czego unikać?

Higiena snu jest bardzo istotna dla funkcjonowania, a jak już wiemy, ogromny wpływ ma na to nasza dieta. Dlatego też poniżej zaprezentujemy Wam listę produktów, których powinniśmy unikać przed snem, zarówno ze względu na jakość snu, jak i ze względu na zdrowie i utrzymywanie wymarzonej figury.

• słodycze;
• fast foody;
• ciężkostrawne dania;
• pikantne dania;
• dania wysokobiałkowe;
• dania smażone;
• produkty z węglowodanami prostymi w postaci makaronów czy białego pieczywa;
• owoce z wysokim indeksem glikemicznym.

Co z kolei jeść przed snem?

Skoro wiemy już, czego powinniśmy unikać przed snem, to czas poznać produkty, które warto, by znalazły się w naszym codziennym menu, jako ostatni posiłek w ciągu dnia. To właśnie te produkty pozwolą na spokojny wzrost melatoniny w organizmie, czyli hormonu snu. Zaliczamy do nich przede wszystkim:

• duszoną pierś z ryby;
• pełnoziarniste pieczywo;
• chudą wędlinę;
• warzywa w postaci pomidorów, rzodkiewki, sałaty;
• jaja;
• szynka z indyka;
• tuńczyk;
• biały ser niskotłuszczowy.

Owoce przed snem – wolno czy nie wolno?

Co do zdrowotnych aspektów owoców raczej nikt z nas nie ma wątpliwości. Te jednak są zachwiane, gdy myślimy o zjedzeniu ich przed snem. Otóż owoce, mimo wielu walorów prozdrowotnych, nie są polecane na kolację. Oczywiście, powinny być stałym gościem w jadłospisie, ale należy pamiętać, by znaleźć na nie odpowiedni czas. Możemy je więc spożywać do wczesnych godzin popołudniowych, by w normalnym trybie, zawarty w nich cukier mógł być odpowiednio spożytkowany i nie odkładał się w postaci tłuszczu. Jeśli jednak koniecznie chcemy jeść owoce wieczorem, to decydujmy się przede wszystkim na te o stosunkowo małej zawartości fruktozy. Mowa tu o truskawkach, malinach, morelach, jagodach czy kiwi. Zdecydowanie złym pomysłem będą z kolei banany na noc, jak również takie owoce jak mango, winogron, gruszki, daktyle lub figi. Mają one bowiem bardzo wysoki indeks glikemiczny, co w efekcie oznacza znaczny wzrost poziomu glukozy w organizmie i związany z nią wyrzut insuliny, potęgujący uczucie głodu.